Higiene del sueño. Cómo mejorar nuestro descanso

Las cifras

Más de un tercio de la población del país sufre de insomnio, entendido cómo la dificultad para iniciar o mantener el sueño a lo largo de la noche. Cabe añadir que otro gran porcentaje padece de trastornos relacionados, como apnea obstructiva del sueño -trastorno respiratorio-, pies o piernas inquietas, o nocturnia -exceso de micciones durante la noche-, etc. sufren del mismo modo dificultades para conciliar o mantener la calidad del descanso. Ahora bien, un gran porcentaje de estas personas no piden ayuda profesional.

Según La Sociedad Española de Neurología, el 80% de los adultos no acude al médico; y casi un 4% ha consumido fármacos hipnóticos sin prescripción médica en el último año. El uso crónico y sistemático de hipnóticos está altamente desaconsejado y, de ocurrir, sería recomendable una retirada paulatina. y para ello, tenemos alternativas.

Y es que sabiendo que pasamos entorno a un tercio de nuestras vidas durmiendo, está claro que debería ser un aspecto al que prestar más atención y de este modo mejorar nuestra calidad de vida.

Causas

Las causas pueden ser diversas, cómo el estrés, viajes u horarios de trabajo, malos hábitos o alimentarnos excesivamente antes de ir a dormir. Pero una de las razones principales identificadas son las preocupaciones y la excesiva actividad mental durante la noche: el “pensar demasiado”. Esto impide que el organismo abandone el estado de alerta y hace difícil conciliar el sueño. Esto también se vincula de forma bidireccional a los trastornos de ansiedad y depresión: pueden ser causa de insomnio, pero también consecuencia. Es decir, las consecuencias de la falta de sueño, favorecen la aparición de otras enfermedades como las de carácter psiquiátrico, pero también cardiovasculares.

 

El sueño, es la necesidad existente en toda persona, que permite restaurar todas aquellas funciones tanto físicas, fisiológicas y psicológicas que se han ido deteriorando a lo largo del día. Esto permite que la persona se encuentre en pleno rendimiento para afrontar las actividades del resto del día.

 

Tratamiento

El insomnio debe enfocarse desde un abordaje multifactorial y personalizado, puesto que hay que tener en cuenta existen múltiples variables, como por ejemplo la de la edad del paciente.

Hay que tener en cuenta que gran parte de la sociedad se encuentra inmerso el mito de las 8 horas nocturnas de sueño. Pese a que suele ser lo habitual, pensar en este cómputo de horas en concreto, genera gran ansiedad a los que no son capaces o no tienen la necesidad de dormirlas. Es decir, se genera la sensación de haber fracasado y que al no poder conseguirlo, ello repercutirá en el sueño del día siguiente. Ese estado continuado de preocupación, alerta o inquietud por no ser capaz de cumplir la expectativa de las 8 horas, acaba derivando e incrementando los problemas de sueño.

Nick Littlehales, coach del sueño para la élite del deporte y autor del libro “Dormir” propone un interesante método alternativo sustituyendo las horas por ciclos. Según el autor, 90 minutos es el tiempo que tarda una persona en pasar por todas las etapas del sueño, el ciclo necesario para lograr un sueño profundo y reparador. Para Littlehales estructurar periodos de descanso en ciclos de 7.5 horas, seis e incluso cuatro horas y media, y no necesariamente de ocho horas como comúnmente se piensa, mejorará el rendimiento del descanso. Lo importante es evitar interrumpir cada una de esas fases del sueño.

¿Que es la higiene del sueño?

Una de las maneras con la que nos resultará fácil ayudar a nuestro organismo para tener un descanso saludable es revisar nuestra higiene del sueño. Con ello entendemos el conjunto de hábitos, actitudes o conductas que van a influir de forma más o menos significativa en nuestra capacidad para conciliar y mantener las horas del sueño. Según el Dr. Javier Albares, neurofisólogo y especialista en medicina del sueño, hablamos de un hábito y como cualquier otro, se puede educar mediante rutinas.

El sueño se divide en dos ciclos NREM (Non Rapid Eye Movement), que a su vez se subdivide en distintas fases, y el sueño REM (Rapid Eye Movement), que se caracteriza por los conocidos movimientos oculares aleatorios y rápidos del que duerme, un tono muscular reducido en todo el cuerpo y propensión de la persona a soñar vívidamente.

 

Un aspecto fundamental sería por ejemplo, fijar una hora de despertarse, que debería ser lo más temprano que nos tengamos que despertar (si hay diferencia entre distintos días de la semana), y hacerlo siempre a esa hora, incluso los fines de semana. Lo ideal es que esa hora sea al menos 90 minutos antes de la hora de entrada al trabajo. Partiendo de esta hora, habría que contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos para establecer la hora de ir a dormir.

En segundo lugar vamos a necesitar crear lo que se conoce como rutina pre-sueño. Su objetivo principal es el de bajar el ritmo del organismo y prepararlo para conciliar el sueño.

Cabe destacar una rutina de ejercicio regular aporta beneficios a la hora de promover un sueño saludable, ya que producirá cansancio físico, reduciremos estrés y segregaremos endorfinas, nuestra hormona del bienestar.

Cualquier tipo de ejercicio entonces beneficiará la calidad e tu sueño, pero lo recomendable es que si son de alta intensidad, se realicen unas dos o tres horas antes de nuestra hora para ir a dormir. De gran ayuda, para bajar el ritmo una vez en la cama, puede ser realizar algunos ejercicios de respiración, leer o inclusive hacer punto de cruz, siempre y cuando sean actividades que produzcan relajación a la persona.  Procura no beber líquidos y apartar cualquier reloj de tu vista que pueda generar ansiedad por las posibles horas de sueño restantes.

 

 

Dentro de los hábitos de la higiene del sueño destaca también, adecuar el ambiente en el que vayamos a descansar, debemos entenderlo como nuestro “santuario”. Vamos a tener en cuenta aspectos como la luz que pueda entrar en la habitación, el ruido que exista, la limpieza de la cama y la temperatura u otros aspectos.

Nos hemos acostumbrado a trabajar en oficinas sombrías o a vivir en pisos en los que apenas entra luz solar. El Dr. Albares, aconseja exponerse un mínimo de dos horas de luz natural al día y más actividad física, puesto que estos dos factores actúan como sincronizadores externos que permiten que nuestro cerebro entienda cuando tenemos que estar despiertos y cuando dormidos. Por la noche estamos expuestos a demasiada luz: smatphones, tablets, o televisores  que afectan a la calidad de nuestro descanso.

Conferencia

De cómo conseguir un buen descanso, hablaremos con  el psicólogo Alex Didoni el dia 3 de marzo a las 19h, en el espacio de Formación de la Clínica Arvila Magna.

 

Entrada gratuita

Para información y reservas:

Mail: formacion@arvilamagna.com

Telf: 93 6110869

 

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