La ciencia de la respiración. Como respirar correctamente y los beneficios en tu salud.

La experiencia nos dice que respirar hondo es una buena manera de relajarse. Todos hemos sentido cómo la respiración profunda nos equilibra nuestros nervios. Los seres humanos han sabido durante milenios que la respiración profunda y lenta reduce el estrés además de tener un efecto relajante. Por el contrario, los ataques de pánico hacen que una persona tenga una respiración corta y rápida, lo que aumenta aún más la sensación de malestar. Sin importar si la ciencia lo confirmaba, el hecho es que siempre ha funcionado. Pero los científicos también han echado mano a este fenómeno, con un estudio reciente que ha logrado entender cómo y por qué respirar profundo ayuda tanto a la relajación.

En Arvila, este mes de noviembre te ofrecemos un taller para conseguir gestionar y mejorar la manera en que respiramos. Pero pasemos antes a explicar, qué agua clara ha sacado la comunidad científica sobre los beneficios de una correcta respiración.

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Vamos a relajarnos un poco. Propiedades del aceite esencial de lavanda.

Últimamente, os insistimos en que debemos relajarnos. Pero es que el ambiente político que estamos viviendo no nos lo pone muy fácil. Lo vemos en nuestros pacientes de la clínica y en nuestros familiares y amigos, estamos tensos y preocupados. Hay opciones que hemos ido tratando y aconsejando en las redes sociales de los últimos días. Así que, hoy queremos hablar del aceite esencial de lavanda como aliado a la hora de restablecer la calma y relajarnos un poco. ¿Pero es tan efectivo? ¿Qué dice la ciencia al respecto?

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Vamos a comer lo que nos traiga el otoño para afrontar con fuerza los cambios

Cada año, los árboles caducos renuevan todas sus hojas, perdiendo el follaje al llegar el otoño. El motivo es que en esta estación las horas de luz se reducen, la radiación solar pierde fuerza y los suelos muchas veces se hielan, dificultando la captación de agua y nutrientes por parte de las raíces.  En estas condiciones, cuando mantener el follaje cuesta más de lo que produce, la estrategia más rentable para el árbol es perder la hoja y pasar la estación desfavorable en un estado de baja actividad o reposo. En nosotros, la reducción de horas de luz hace que nuestra piel no se encuentre tan expuesta a los rayos solares, por lo tanto con menor exposición para aumentar la vitamina D, relevante en la modulación de la respuesta inmune. Así que, es época de ayudar a nuestro sistema inmunológico para la prevención de gripes y resfriados. Vamos a reforzarnos y protegernos con buenos combustibles. ¡A comer bien para tener súper poderes!

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El exceso de ácido úrico: dolores articulares que se pueden evitar con la alimentación

El ácido úrico es un desecho del cuerpo que se genera a partir de la descomposición de las purinas procedentes de ciertos alimentos y bebidas que ingerimos. El 70% procede del propio metabolismo interno, en tanto que el 30% restante depende directamente de la alimentación. En condiciones normales de salud, la mayor parte se disuelve en la sangre, pasando de ésta a la orina para ser eliminado. Pero, si la cantidad de ácido úrico aumenta, o los riñones no eliminan bien, se produce una mayor acumulación en sangre, que originará diversos problemas de salud. Como comentamos, el problema puede ser debido a otras causas, pero lo que comemos es fundamental. De ahí que unos buenos hábitos evitarán problemas en el futuro.

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El cortisol, una cuestión de peso

Hay personas que, a pesar de ser rigurosas con sus regímenes de adelgazar y realizar ejercicio, no bajan de peso y tienden a acumular grasa especialmente en la zona del abdomen. No les falta voluntad y aseguran que comen lo que deben, pero tienen la sensación de que les engorda “hasta el aire”. ¿Hasta que punto es cierto? ¿Puede ser que una persona que cuida su alimentación no pierda peso e incluso lo gane?

Efectivamente, puede existir un factor que a menudo se ignora y que causa estos desajustes: el cortisol, conocido como la hormona del estrés. Las glándulas suprarrenales son las encargadas de producir esta hormona esteroidea, que se dispara ante situaciones de estrés o cuando hay un bajo nivel de glucorticoides en la sangre.

En la prehistoria, este exceso de segregación de cortisol se producía en situaciones en las que se corría peligro de muerte y se tenía que decidir entre huir o luchar. De esta manera, su función era aumentar la presión sanguínea y aumentar el azúcar en sangre para que los músculos tuvieran más energía para emprender cualquiera de las dos acciones. Se supone que esta situación era breve en el tiempo, adaptada a la urgencia.

El problema actual es que, en muchos casos, el estrés se ha cronificado y se vive en  un estado de alerta permanente que mantiene al cuerpo sometido a altos niveles de cortisol. No solamente se debe al estrés mental, sino que también pueden influir otros factores como la falta de descanso o sueño, el exceso de actividad física, comer de forma desordenada, los problemas en el trabajo o el abuso de estimulantes como el café.

Por una parte, una de las consecuencias del exceso de hormona del estrés es la acumulación de grasa abdominal; por otra, influye en la aparición de enfermedades como la diabetes, la pérdida de la memoria y la hipertensión. Y, a pesar de que, como decíamos al principio, el cortisol hace que se engorde aunque se cuide la alimentación, también se ha estudiado su influencia en las comidas por impulso. Por ejemplo, en las mujeres, se ha demostrado que en situaciones de mucho estrés hay una inclinación por aumentar el consumo de dulces, lo que a su vez incrementa el apetito, hace que se coma más y acaba generando una espiral difícil de controlar. La situación resulta todavía más frustrante cuando echa por tierra los esfuerzos previamente realizados para controlar la alimentación. De esta manera, la culpa aparece también para añadirse a este cocktail anti-pérdida de peso.

¿Y las personas que pierden peso con el estrés?

Efectivamente, otra situación posible es la de las personas que estando en su peso o delgadas todavía adelgazan más cuando están sometidas a un alto nivel de estrés. Un estudio publicado en Experimental Psicology asegura que en estos casos se activa la “grasa marrón” o buena que aumenta el calor del cuerpo ayudando a metabolizar de forma rápida la glucosa y los lípidos.

El cortisol, en este caso, ayudaría a activar más esa grasa buena y ha incrementar la pérdida de peso. Los científicos también descubrieron que a menor IMC más grasa marrón (buena) hay, si bien no han descubierto si esa mayor cantidad y funcionamiento de esta grasa es clave para tner un IMC menor. Faltan más estudios para ver exactamente cómo funciona este fenómeno y qué aplicaciones podría tener para aplicarlo en la pérdida de peso.

Remedios para bajar el cortisol elevado

Evitar el estrés ha de ser la prioridad. Y como apuntábamos antes, no solamente por el peso, sino por las enfermedades que pueden llegar a manifestarse.

  • Alimentarse de manera sana y natural, evitando azúcares e hidratos de carbono simples y comiendo de forma ordenada 5 veces al día (para evitar pasar hambre)
  • Evitar el consumo de estimulanes: cafeína, teína, alcohol… que estimulan las glándulas suprarrenales.
  • Descansar adecuadamente: por una parte, dormir 8 horas y en las horas de descanso adecuadas, como explicó Quim Vicent, D.O. en un artículo de este mismo blog.
  • Realizar deporte evitando los excesos, y practicar actividades más relevantes como yoga o caminar.
  • Buscar vías de relajación como la meditación, escuchar música relajarte o recibir un masaje.
  • Cambiar aquello que genere tensión y se pueda cambiar, y lo que no, aprender a llevarlo de la mejor manera posible, siendo conscientes de nuestras emociones y dándoles el espacio adecuado.
  • Como complementos o a través de alimentos que los contengan, la vitamina C, el magnesio, el triptofano y el Omega 3 son buenos ayudantes.
  • Reir: permite una gran descarga del estrés, ayuda a recuperar el equilibrio natural del cuerpo y es muy gratificante. Recuerda que el simple hecho de sonreír libera endorfinas, y que éstas ayudan a reducir el cortisol.
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El síndrome premenstrual, cuando ser mujer duele


Cada mes, las mujeres en edad fértil tienen la menstruación. La teoría dice que el ciclo menstrual debería producirse cada 28 días, si bien no todas las mujeres son regulares, considerando, la medicina, que puede haber ciclos normales que duren desde 21 días hasta 40. En este artículo nos vamos a centrar en el malestar que ocurre entre una y dos semanas antes de la regla: el síndrome premenstrual (SPM).

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El hígado graso, otro enemigo silencioso que se debe cuidar


El 25% de la población padece hígado graso, aunque lo desconozca y es el trastorno hepático crónico más común. En este artículo nos referiremos al hígado graso no alcohólico o esteatosis hepática, que puede tener múltiples causas, aunque con frecuencia se asocia a la obesidad.

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¿Trabajas de pie? Hazlo sin cansancio ni dolor

En esta nueva entrada de nuestro blog, JOSÉ LUIS ACUÑA, fisioterapeuta posturólogo de Arvila Magna explica porqué se produce fatiga cuando se trabaja de pie y cómo se puede prevenir:

“Si trabajas de pie estás expuest@ a una sobrecarga de trabajo muscular que puede generar fatiga a nivel de piernas, caderas o espalda baja. Lo primero es saber que existen diferencias entre quienes trabajan de pie con movilidad, movilidad relativa y quienes tienen menos movilidad, y mientras menos movilidad más molestias y dificultades. Esto es debido a que tenemos dos tipos de musculatura: una musculatura “tónica” que está principalmente disponible para el mantenimiento de posturas (trabajo contra la gravedad) y una “fásica” que está más bien destinada a la movilidad.

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El colesterol, a revisión


En el último artículo de nuestro blog, el Dr. JOAN JOSEP FUERTES, del Área de Medicina Celular de Arvila Magna, nos habla del colesterol y de los últimos estudios que rompen con la tendencia simplista que divide el colesterol en “bueno” y “malo”, y con la tendencia de reducir a toda costa el considerado “malo”. Hay que comprender mejor qué es y cómo funciona para poder tratarlo correctamente.

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¿Búho, alondra o colibrí? Los cronotipos explican cuándo tienes más energía

El día tiene veinticuatro horas y nuestro cuerpo lo sabe a la perfección. Tenemos nuestro propio reloj biológico que influye en los llamados ritmos circadianos, encargados de regular las funciones fisiológicas del organismo de forma que cada día se realice un ciclo. Éste afecta, entre otros aspectos, a la temperatura corporal, las hormonas y al funcionamiento de los órganos.

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