Realizar ejercicio durante el confinamiento. ¿Porqué es tan importante?

 

Estos días estamos viendo a vecinos haciendo ejercicio físico en el balcón, deportistas que siguen entrenando en sus hogares, e incluso nos habremos visto sorprendidos por algún familiar que jamás practicaba deporte alguno, al enviarnos una foto de su dispositivo marcando lo que lleva caminando dentro de casa. Lo estamos viendo en todas partes, el deporte online ha pasado a ser una de las actividades más presentes y virales en este periodo de confinamiento.

¿Pero a qué responde tanta necesidad de deporte repentino?

Todos estos ejemplos son un claro indicativo de que moverse es importante para mantener nuestra salud, tanto física como mental.

Para la mayoría de personas la motivación proviene de intentar contrarrestar los excesos calóricos de una alimentación no del todo ajustada. Pero luego también viene el aspecto psicológico, no podernos mover libremente nos desmorona. El cuerpo humano, como todo ser vivo, está diseñado para interactuar con el medio: correr detrás de una presa, arar la tierra, desplazarse en busca de agua, etc. A medida de que las necesidades básicas de alimentarnos iban resultando más accesibles y requerían menos esfuerzos por parte nuestra, fue apareciendo la necesidad del deporte individual.

Un donut quizás no sea el mejor ejemplo, pero si lo es la idea. Nuestro cuerpo no ha evolucionado prácticamente nada en los últimos miles de años, su diseño responde a la adaptación de un entorno donde necesita “moverse”.

 

Si no se realiza ejercicio físico alguno habitualmente, la energía se consume en ir y rendir en el trabajo, o en las distintas obligaciones que nos hayamos implicado. A lo sumo, el fin de semana se camina por la naturaleza, montaña o playa, con lo que nuestro cuerpo físico y psíquico quedará relativamente “tranquilo”.

En estado de confinamiento, sin poder desempeñar ningún tipo de desgaste, se dispara la necesidad de ejercitar el cuerpo para sentirse mejor. De ahí el éxito de los ejercicios online, sentimos el apuro de quemar energía como sea.

Sabiendo la importancia del ejercicio físico, hay que saber que hay distintos:

  • Ejercicios aeróbicos, aumentan la frecuencia cardíaca.
  • Ejercicios de flexibilidad
  • Ejercicios de fuerza y resistencia

Sería interesante combinarlos todos, pero del trabajo de fuerza muscular es particularmente interesante. Quizás los relacionamos a levantar un peso de manera repetitiva o al aspecto físico de tener un cuerpo modelado, pero trabajar el músculo tiene muchos más beneficios de los que imaginamos.

Ejercicio muscular

Cuando hablamos de músculo, en lo primero que pensamos, es en movimiento. Pero el músculo tiene muchas otras funciones, ya que, permite la metabolización de nutrientes, y almacenamiento de proteínas. Tiene un papel muy importante en la secreción de ciertas hormonas y en la regulación endocrina, a través por ejemplo, de la insulina. Además protege el sistema inmunitario, entre otras muchas funciones. De hecho, existen estudios que demuestran que una mayor proporción de músculo en el peso corporal total, previene cualquier tipo de causa de enfermedad. Pero para que esto sea así, el músculo debe ser funcional, es decir, lo que debemos hacer es generar fuerza.

En condiciones óptimas las proporciones corporales de músculo y grasa deberían ser en los hombre del 50% de masa muscular y el 10% de grasa, y del 40-45% de masa muscular y 15% de grasa en las mujeres. Pero la realidad de la sociedad actual es que el tanto por ciento de grasa ha incrementado en ambos sexos en detrimento del tejido muscular. Y con la edad esta situación empeora, ya que a partir de los 40 años aproximadamente, se empieza a degradar más músculo del que se genera.

Ante esta situación, es importante saber que la grasa funciona generando sustancias pro inflamatorias, por tanto a mayor proporción de grasa corporal, mayor inflamación sistémica. Normalmente asociamos inflamación a dolor, pero la inflamación es el origen de mucha patología, ya que ella activa a nuestro sistema inmunitario y así se abre la compuerta a la enfermedad.

La buena noticia es que contrarrestar esta situación es muy fácil, ya que el músculo es la herramienta “quema grasa” por excelencia. Así, mientras más masa muscular generamos, más disminuye la grasa, en consecuencia más se reduce la inflamación, mejora el dolor y fortalecemos nuestro sistema inmunitario.

Las herramientas para generar músculos también son muy sencillas. Debemos apoyarnos en cuatro pilares, que estos días de confinamiento podemos empezar a poner en práctica:

Mejora tu nutrición

  • Disminuir el consumo de carbohidratos: El carbohidrato lo que hace es rellenar el glucógeno muscular que perdemos durante la actividad y esto a su vez genera un incremento del volumen, porque cada molécula de glucosa retiene cuatro moléculas de agua. Pero además, la glucosa que no necesitemos se almacenará en forma de grasa y ya sabemos el porqué la grasa, en exceso no nos conviene.
  • Incrementar el consumo de proteína de calidad: La fibra muscular está compuesta de proteína y es gracias a esta proteína como conseguimos generar fuerza.
  • Reducir el número de ingestas: Máximo 3 al día
  • Hidratación: La correcta hidratación mejora entre otras cosas la sensación de saciedad.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida. Representan alrededor del 50 % del peso seco de los tejidos. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo ya que realizan una enorme cantidad de funciones.

 

Mejora tu descanso 

  • Dormir bien es prioritario para ganar masa muscular: Mientras dormimos el cuerpo realiza todas sus funciones de reconstrucción y regeneración, mejorando así el rejuvenecimiento celular.
  • Durante el descanso nocturno se incrementa el proceso de síntesis de proteínas: Gracias a la acción de hormonas entre las que destacamos la hormonas del crecimiento (que favorece el desarrollo del crecimiento del músculo esquelético), la melatonina y la testosterona. Recordamos en este punto la importancia de la proteína para el músculo y para generar un músculo funcional.

Para conseguir un buen descanso, es recomendable que el dormitorio esté oscuro, sin ruidos y a una temperatura agradable, sobre los 18 ó 20 grados centígrados. Es importante también no tener conectado ningún aparato electrónico en la habitación mientras se duerme.

Para más información sobre cómo mejorar tu descanso, haz clic en el siguiente enlace

Disminuye tu estrés

  • Cuando estamos sometidos a un estrés constante, nuestro sistema inmunitario se va a activar mucho y en consecuencia existirá inflamación. El sistema inmunitario es prioritario en la supervivencia al músculo e igual que él, necesita de la proteína para repararse. Así que todos nuestros esfuerzos en comer mejor, descansar mejor y sintetizar proteína, irán dirigidos a mejorar nuestro sistema inmunitario y no a mejorar nuestro músculo.
  • El estrés inhibe la secreción de la hormona del crecimiento y de la testosterona, como hemos explicado anteriormente, necesarias para sintetizar proteína.

 

Realizar deporte disminuirá tus niveles de estrés. Practicar ejercicios de respiración o meditación también será de gran ayuda. El confinamiento es físico pero no tiene que ser también mental, aprovechar las tecnologías para seguir manteniendo los lazos sociales y estar abiertos hacia el exterior, contribuirá a mejorar tu humor y relativizar la situación.

 

Incrementa tu ejercicio físico 

  • En este caso el incremento del ejercicio físico debe implicar un estímulo directo sobre el músculo para generar fuerza. Con nuestro propio peso vale. Es decir algo tan fácil como sentadillas bien hechas, repetidas y repetidas. Saltar un peldaño de la escalera del rellano, con los dos pies o a la pata coja. Una y otra vez.
  • Para ganar musculatura no son necesarios pesos elevados, lo importante es solicitar el mayor número de fibras durante el ejercicio. La principal ventaja de este tipo de ejercicio es que evitamos lesiones. La clave está en incrementar el número de repeticiones y llegar al fallo muscular.
  • Realizando este tipo de trabajo se puede realizar una gran variabilidad de ejercicios, por lo que es más difícil llegar a la adaptación y mucho más fácil hacer adaptaciones de los estímulos. Es apto para todo tipo de personas, edades y patologías o disfunciones, ya que en la mayoría de las ocasiones lo podríamos realizar repitiendo ejercicios de nuestra cotidianidad hasta llegar a la fatiga.

Ahora ya sabes un poquito más sobre la importancia de la actividad física para mejorar nuestra salud, y porque estos días es importante que hagas unas cuantas sentadillas más en lugar de realizar tantos cruceros por tu casa, como Mafalda.

 

Si logras algo bueno con esfuerzo, el esfuerzo pasa rápido, pero lo bueno permanece. Si haces algo malo por placer, el placer pasa rápido y lo malo permanece. Musonio Rufo, siglo I

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